رژیم گیاهخواری

گیاهخواری یا وجترین نوعی سبک زندگی است که طیفی از الگوهای غذایی را در بر می گیرد. از رژیم های غذایی که تمام گوشت ها و محصولات حیوانی (وگان) را حذف می کند تا رژیم هایی که شامل تخم مرغ، شیر و فرآورده های شیری است (اوولاکتو گیاهخواری).

تاریخچه گیاهخواری ریشه در تمدن هند باستان دارد و اولین سوابق گیاهخواری در میان تعداد قابل توجهی از مردم هند بوده و منشأ آن مرتبط با فرهنگ هندو به حمایت و احترام به گاو است و ارتباط تنگاتنگی با ایده پرهیز از خشونت باحیوانات (به نام ahimsa در هند) داشته و توسط گروه های مذهبی ترویج شده است.

از نظرعلمی در مورد تعریف و انواع مختلف گیاهخواری همخوانی وجود ندارد و حتی تعاریف خود گیاهخواران متنوع است.

از جمله رژیم های غذایی گیاهی وگان عبارتند از:

• رژیم غذایی کاملا گیاهی:

رژیم غذایی براساس گستره وسیعی از غذاهای گیاهی مثل میوه ها، سبزیجات، حبوبات سبوس دار، حبوبات، آجیل و دانه ها.

• رژیم غذایی گیاهی خام:

یک رژیم غذایی گیاهی براساس میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و یا مواد غذایی گیاهی پخته شده در دماهای پایین تر از۴۸ درجه سانتی گراد است

• رژیم ۸۰ / ۱۰ / ۱۰ :

رژیم غذایی گیاهخواری است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آوکادو را محدود می کند و به جای آن عمدتا بر میوه ها و سبزیجات خام تکیه می کند. هم چنین به رژیم غذایی کم چرب، غذای خام گیاهخواری و یا رژیم غذایی میوه ایی منسوب است.

• رژیم نشاسته:

رژیم غذایی کم چرب، کربو هیدرات بالا، مشابه ۸۰ / ۱۰ / ۱۰ ، هستند اما این رژیم غذایی به جای میوه، روی برنج، سیب زمینی و ذرت متمرکز است.

• رژیم خام تا ۴:

رژیم غذایی گیاهی است که از ۸۰ / ۱۰ / ۱۰ و نشاسته الهام گرفته شده و در آن غذاهای خام تا ساعت ۴ بعد از ظهر و غذای گیاهی پخته برای شام مصرف می شوند است.

عوارض رژیم خام گیاهخواری 

• کمبود آمینواسیدها

آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. آمینو اسیدها به شکل گیری عضلات کمک می کنند و برای سلامت سلولی و عملکرد صحیح متابولیسم مهم می باشند. رژیم هایی که پروتئین پایین دارند مقدار کافی از آمینو اسیدهای ضروری بدن را تامین نمی کنند. در اینجا برخی از منابع پروتئینی را معرفی می کنیم که میتواند کمبود آمینواسید ها را در گیاهخواران جبران کند: دانه سویا، دانه گندم، همبرگری که به جای گوشت، سویا دارد، عدس، نخود، آجیل و مغزها، برنج و تمام غلات.

• سطح پایین ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ را تنها می توان از طریق مصرف گوشت، ماهی و لبنیات تامین کرد. حذف تمام مواد غذایی گفته شده گاهی اوقات مسئله ساز است و دچار کمبود ویتامین ها خواهید شد. کمبود ویتامین ب ۱۲ نشانه هایی مانند خستگی و ضعف دارد. به همین دلیل در رژیم گیاهخواری صحیح و وگان باید از مکمل های ویتامین ب ۱۲ استفاده کرد.

• کمبود ویتامین دی

مکمل های ویتامین دی یکی از معجزه انگیزترین مکمل های غذایی مورد نیاز گیاهخواران هستند. ویتامین دی سبب تقویت استخوان ها و سیستم ایمنی بدن می شود. بنابراین این مکملها باید در رژیم غذایی گیاهخواران گنجانده شوند.

• کمبود آهن

بیشترین آهن در غذاهایی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ است که بیشتر گیاه خواران این غذاها را نمی خورند. اما نوعی آهن هم در لوبیا، اسفناج و غلات یافت می شود که می تواند آهن مورد نیاز گیاه خواران را تامین کند.

علائم کمبود آهن خستگی، ضعف و … می باشد.

• کمبود کلسیم

کلسیم به ایجاد و حفظ دندان‌ها و استخوان‌های قوی کمک می‌کند. شیر و لبنیات بالاترین میزان کلسیم رادارند. با این‌حال، سبزی‌هایی مانند شلغم و سبزی‌هایی مانند  اسفناج، کلم و کلم بروکلی، منابع گیاهی خوبی هستند که اگر به مقدار کافی در رژیم گیاهخواری، خورده می‌شوند می توانند کمی از این کمبود را جبران کنند. محصولات غنی‌شده و کلسیم دار ازجمله آب‌ میوه طبیعی و بدون افزودنی، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو گزینه‌های دیگری برای جبران این کاستی هستند. شما می توانید از مکمل های کلسیم نیز برای جبران استفاده نمایید.

• کمبود زینک

زینک برای سیستم ایمنی مفید است و در تقسیم سلولی و رشد سلول ها در پروسه در هم شکستن کربوهیدرات ها بسیار مفید و ضروری است. از آنجایی که زینک در غذاهای حاوی پروتئین مانند مرغ و گوشت یافت می شود، گیاه خواران ممکن است دچار کمبود زینک شوند. کمبود زینک ممکن است منجر به کم اشتهایی، ریختن موها و … شود. یک راه خوب برای گیاه خواران این است که زینک مورد نیاز خود را با خوردن حبوبات تامین نمایند.

کلام آخر

آگاهی از عوارض رژیم خام گیاهخواری باعث می‌شود دور این نوع رژیم را خط بکشید و به سراغ رژیم‌هایی بروید که هم منجر به لاغری و کاهش وزن شوند، هم بیماری احتمالی شما را کنترل و مدیریت کنند و هم بدن شما را با محدودیت ویتامین‌، کالری، چربی و … روبه‌رو نکنند. بهترین رژیم غذایی رژیمی کامل با حفظ تعادل در مصرف همه نوع مواد غذایی است.